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一周健身计划应该如何制定

现在无论做什么事情,都要一定的计划,有计划,才能按照计划去做事情,这样才能提高做事的效率,对于健身的学员来说,应该有如何制作一周健身计划呢,下面就让创想客小编带您一起分享一下!

 

Monday/星期一

热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿

锻炼目标:胸大肌、肱三头肌、腹肌,锻炼方式与器械:仰卧哑铃飞鸟(胸大肌,胸部),下斜哑铃卧推(下胸肌,胸部),上斜哑铃卧推(上胸肌,胸部),杠铃卧推(胸大肌,胸部),腹肌撕裂者X1(腹直肌,腰腹部),坐姿杠铃屈臂伸(靠椅)(肱三头肌,上肢)

Tuesday/星期二

热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿

锻炼目标:背阔肌、肱二头肌、腹肌,锻炼方式与器械:引体向上(宽握)(背阔肌,背部),单手哑铃划船(背阔肌,背部),杠铃划船(背阔肌,背部),卷腹(腹直肌,腰腹部),空中蹬车(腹直肌,腰腹部),屈腿硬拉(竖脊肌,腰腹部),哑铃交替弯举(肱二头肌,上肢)

Wednesday/星期三

热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿

锻炼目标:背阔肌、肱二头肌、腹肌,锻炼方式与器械:哑铃交替前举(三角肌前束,肩部),俯身哑铃侧平举(三角肌后束,肩部),哑铃侧平举(三角肌中束,肩部),坐姿哑铃推举(双臂)(三角肌前束,三角肌前束),阿诺德哑铃推举(三角肌前束,肩部),腹肌撕裂者X1(腹直肌,腰腹部)

Thursday/星期四

热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿

锻炼目标:肱二头肌、肱三头肌、腹肌,锻炼方式与器械:垂直举腿(腹直肌,腰腹部),卷腹(腹直肌,腰腹部),仰卧坐姿收腿(腹直肌,腰腹部),卷腹(腹直肌,腰腹部),哑铃集中弯举(肱二头肌,上肢),窄距俯卧撑(肱三头肌,上肢),哑铃交替弯举(肱二头肌,上肢),杠铃臂弯举(直杆)(肱二头肌,上肢),俯身臂屈伸(肱三头肌,上肢),坐姿杠铃颈后臂屈伸(肱三头肌,上肢)

5Friday/星期五

热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿

锻炼目标:股四头肌、腹肌,锻炼方式与器械:腹肌撕裂者X1(腹直肌,腰腹部),单手哑铃划船(小腿肌肉,腿部),箭步蹲(股四头肌,腿部),单哑铃深蹲(股四头肌,腿部),杠铃深蹲(股四头肌,腿部)

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