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健身新手应该如何制定合理的健身计划呢?

一个小学一年级的入学新生,此时如果要求他自己制订一个学习计划,显然是不切实际的,未免要求过高,因为制订计划本身也是一种需要培养的能力。放到健身上来看,亦是如此。也就是说,对于健身起步新手来说,一开始就要求能够自己制订一份合理、科学的训练健身计划,也有点拔苗助长了。

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但肯定许多新手限于各种外在条件,比如没有专门的时间训练、不想请私教等,还是想自己定计划,自己来练,反正又不要练成施瓦辛格,多数也就是减减肥,让自己更健康一些,所以还是给出三点建议,供健身新手参考:

建议一:先运动一个月,再订计划。

新手健身起步首先遇到的两个问题是,一没有具体的运动实践,所以没有来源于实践的问题,因此直接订计划多半不切实际,二对自己的身体情况还不够了解,比如身体能承受怎样的运动量,能坚持多久。所以,最好的办法是,先不要制订什么计划,直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢?以减肥为例,坚持每周至少二至三次运动,每次20-40分钟(视身体情况调整),以有氧运动为主,可以是跑步、跳绳、瑜伽等,你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次,也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时,饮食上略进行一下控制,就能取得较好的减肥效果。一个月后,也能提出比较具体的问题了(或许有些人根本就没有坚持下来,那么就更谈不上制订什么计划了),比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

一定要强调一点:循序渐进,具体就是不要天天运动(给身体充分的休息和恢复时间),每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动,让你的身体慢慢适应。

建议二:结合自己的情况,制订一份简单的二个月减肥计划。

有些新朋友说,我还是希望先有一份健身计划。那么可以先参考下面的格式订一份减肥计划:

这个减肥计划并不是通用的健身计划,仅供参考(每个人的情况都不同,也不存在万能的、通用的健身计划),所以建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受,不断进行调整和修正,慢慢做出一份适合自己的健身计划。

建议三:增肌训练不建议新手自己练

前面都以减肥为例来讨论如何切入制订健身计划,但如果是新手一开始就要考虑增肌,则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士,则建议先减肥。经验上,男性体脂率下降到18%之后,可以开始加强力量训练。增肌涉及每个肌群的训练安排,器械的使用,每个动作的技术要领和细节,饮食的配合等众多问题,不是一个新手能够胜任的,所以新手如果要增肌,还是向专业教练仔细请教比较好。

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