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创想客:如何徒手锻炼小臂肌肉

徒手健身是很多年轻人最喜欢的一个健身方式,它相对健身房健身要来得容易的多,我们可以在家里或者在球场上进行训练。那么你们知道徒手如果锻炼手臂肌肉吗?

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1. 俯卧撑

俯卧撑是一个普及度很广的徒手健身训练动作,我们从小就或多或少的会接触到这个动作,它主要是训练我们胸大肌以及手臂肌肉,是健身动作中的一个基础训练动作。我们在训练的时候,要俯卧在地面上,双手略肩宽撑在地板上,双腿并拢绷直,脚尖着地。吸气的时候,双手弯曲直到胸部与地面距离一厘米左右,在撑直双手,反复训练一组可分为10个动作,每天5组。

2. 反手起身

训练反手起身的时候,我们需要双腿并拢平躺在瑜伽垫上,双腿弯举120度左右,双手手臂撑在瑜伽垫。弯曲手臂手肘,当臀部刚好触碰到瑜伽垫后,手臂慢慢发力将身体及臀部撑离瑜伽垫上。在完成这个动作的时候,我们要调整好自己的呼吸,弯曲手臂以及挺直手臂的时候,动作要缓慢的进行,动作可以不用很快,但是挺直后要保证手臂的笔直的,不能有一点弯曲角度。

3. 倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是一个难度系数比较高的训练动作,它是依靠身体自身的重量进行负重训练。如果我们没办法保持倒立是身体的稳定的话。可以选择借助一面墙来进行训练。训练前,选择好一面墙壁,双腿成弓步俯身,双手略宽肩部放在离墙壁20厘米的地面后,双腿向上蹬,双脚脚掌顶着墙壁稳定身体后,手臂慢慢弯曲让身体慢慢下降,当脑袋快触碰到地面的时候,双手慢慢挺直,将身体往上撑。这个动作不仅难度系数大,而且存在一点危险性,如果身体素质较差的可以先重俯卧撑开始进行过度训练,切记要根据自身的身体素质,合理的健身。

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