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HIIT!减肥最快的方法,9个要求要清楚

很多人在减肥的路上走了很久,但是效果依然不咋样,怎么才能更好的达到减肥的目的呢,试试hiit。与中等强度的有氧运动相比较,在同等时间内,HIIT对身体的刺激更大。

HIIT是什么?

HIIT!减肥最快的方法,9个要求要清楚

HIIT的全称是high-intensity intervals training,高强度间歇训练。核心概念是利用若干个高强度运动组与充分休息组来进行间歇训练。在进行高强度组的时候要求运动者完全调动身体的最大输出能力,多为爆发力与无氧耐力输出,提高心率;而在间歇组时要求给机体的供能系统一个充足的恢复时间。在进行HIIT时,最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。

HIIT的间歇性训练相对于以往的持续性训练,不仅增肌、减脂效果更好,而且对于提高心肺功能方面也效果显著。

HIIT 中的高强度练习,强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练,其在原始的研究中,使用了超高强度的练习区间,需要达到 170% VO2max,而用于对比的中等强度的练习区间,则是 70% VO2max;(1) 一般而言,在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实,更常见的基于 HIIT 的研究,使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max,或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考:

运动强度% 最大心率训练时间

HIIT!减肥最快的方法,9个要求要清楚

最强90 – 100< 5 min

强80 – 902 – 10 min

中等70 – 8010 – 40 min

轻度60 – 7040 – 80 min

最轻50 – 6020 – 40 min

我适合做 HIIT 吗?

HIIT 尽管好处多多,但在决定开始之前,请先确定自己符合以下条件:

有一定运动基础——这点非常重要!我见过许多妹子,急于求成,刚开始健身都开始 HIIT 或者跳 insanity 之类,结果要么是受伤,要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者,建议从慢跑等中等强度的活动开始;

对自己的体能及身体极限有足够的认识;

对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习;

膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病;

HIIT!减肥最快的方法,9个要求要清楚

没有心血管疾病,比如心脏病或者高血压;

尽管 HIIT 适用于大部分人群,但如果你有以下症状,请不要轻易尝试:

年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行;

心血管疾病患者——尽管使用 HIIT 有一定的风险,但可以尝试强度稍小的间歇运动:目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究,(4,5) 表明,中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比,到达 VO2 max 的时间并没有显著区别;短期内,间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力。由于针对心血管病人的研究非常少,而且变量控制不严格(比如,绝大部分研究都没有定义“中等强度”到底比传统 HIIT 的强度小多少),保险起见,请依照个人身体状况,量力而行;

肥胖患者及糖尿病患者——传统 HIIT 对于膝盖的压力比较大,体重过大容易造成运动损伤。对于这部分人群,除了可以尝试中等强度的间歇运动(参照 HIIT 的训练内容,减少强度,增加时间),还可以回归传统的有氧运动。

孕妇及其他不适合高强度运动的人群。

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